Note aux lecteurs : Élever un enfant anxieux apporte des défis parentaux supplémentaires auxquels nous ne sommes normalement pas préparés. N'hésitez pas à demander de l'aide.
Élever un enfant anxieux apporte une conscience aiguë de ce que c'est d’être calme et conscient alors que nous naviguons dans la parentalité.
Vous savez ce qui se passe lorsqu’un bébé fait face à de la nourriture pour la première fois. La nourriture finit souvent sur son visage ! C’est parce que les bébés ont une curiosité innée pour tout ce qui les entoure. Quand ils tombent sur quelque chose qu’ils n’ont jamais vu auparavant, ils le touchent, le sentent, le goûtent – et ils le frottent même sur leur visage.
On pourrait dire que l’action du bébé s’apparente à la pleine conscience ou à une attention aiguë du monde en se concentrant sur nos perceptions sensorielles. La pleine conscience, c'est une façon de voir et d’être dans le monde qui peut améliorer votre vie, et en particulier la vie de votre enfant anxieux.
Sommaire :
Comment la pleine conscience peut aider votre enfant anxieux
La Recherche soutient les avantages de la pleine conscience pour les enfants anxieux
Expliquer la pleine conscience aux enfants anxieux - Nourrisson jusqu’à l’âge de 3 ans - De 4 à 6 ans - De 7 à 12 ans - Adolescents et préadolescents
Commencer une pratique de méditation de pleine conscience avec des enfants anxieux
La pleine conscience c'est quoi ?
La pleine conscience, c'est une façon d’explorer le monde avec un regard neuf. Le concept peut être décomposé en une équation en trois parties :
Attention
Equilibre
Compassion
La pleine conscience, c'est une façon d’être dans le monde qui intègre une attention aiguë à vos sens et à tout ce qui vous entoure, un sens de l’équilibre qui conduit à une stabilité dans l’esprit et le cœur, et une dose de compassion, à la fois pour vous-même et encore pour tout ce qui vous entoure. C’est un endroit qui présente la conscience sans jugement ; il n’y a pas de bon ou de mauvais, pas de bien ou de mal, pas de beau ou de laid – il y a juste ce qui est là, présent.
La pleine conscience n’est pas nouvelle, bien que sa popularité pour aider les enfants anxieux soit un développement relativement récent et ses avantages inconnus de la plupart des gens qui n’y ont pas été exposés grâce à des programmes comme Être zen. Relativement, c’est-à-dire puisque l’histoire de la pleine conscience elle-même remonte au bouddhisme, où le concept a émergé à travers les pratiques de méditation orientales.
Pleine conscience vs méditation
Bien que la pleine conscience puisse provenir à l’origine de la méditation et que la méditation soit un excellent outil pour apprendre à atteindre la pleine conscience, la méditation et la pleine conscience ne sont décidément pas une seule et même chose. Le but de la pleine conscience est d’atteindre une conscience aiguë du monde et de votre place dans celui-ci. La méditation, d’autre part, peut s’efforcer d’atteindre un état de conscience plus élevé ou de vous sortir de votre environnement en vous concentrant sur une seule pensée, un seul chant ou un seul objet.
La pleine conscience ne vise pas à vous éloigner, vous ou votre enfant anxieux, du monde, mais plutôt à vous y placer plus fermement. Utiliser la méditation comme un moyen de comprendre, de saisir et de développer la pleine conscience est une première étape fabuleuse, mais le but ultime pour vous et votre enfant anxieux c'est d’être en mesure d’utiliser et de profiter de la pleine conscience tout au long de votre vie quotidienne dans tout ce que vous faites, ou « hors du coussin », comme on dit.
MBSR
La pleine conscience c'est également un élément clé et une partie du nom d'une technique appelée MBSR, ou Mindfulness-Based Stress Reduction, ce qui signifie en français : Réduction du stress basée sur la pleine conscience. Le MBSR a été popularisé par un Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine émérite à l'université de Massachusetts, docteur en biologie moléculaire.
En tant que docteur et chercheur, Kabat-Zinn a approfondi la façon dont l’esprit et le corps interagissent lorsqu’il s’agit de guérison, et a découvert que l’esprit peut faire des choses étonnantes pour le corps. Le programme MBSR se compose d’une série de cours qui visent à vous enseigner des pratiques de méditation de pleine conscience, du yoga et des étirements conscients, des discussions, des instructions et des devoirs visant à vous aider à utiliser la pleine conscience pour réduire le stress et améliorer votre vie quotidienne.
Les premières semaines du programme visent à vous amener à prêter attention à vos sensations corporelles, une façon de vous apprendre à contrôler votre concentration et votre attention. Vous continuez à grandir et à développer votre contrôle à partir de là, en utilisant la pleine conscience pour aider à soulager votre stress et les choses qui vous affligent.
Le MBSR a été utilisé pour traiter efficacement les maux de tête, l’hypertension artérielle, la douleur et la maladie chroniques, les problèmes de sommeil et la fatigue, le stress et la détresse, ainsi que la panique et l’anxiété. Avec des avantages aussi répandus, les participants au programme ont inclus tout le monde, des juges aux PDG en passant par des athlètes olympiques. Si le MBSR peut faire tant pour tant de gens, pensez simplement à ce qu’un peu de pleine conscience générale peut faire pour votre enfant anxieux. Mieux encore, je vais vous le dire !
Comment la pleine conscience peut aider votre enfant anxieux
Parce que la pleine conscience fait passer vos perceptions, à vous et à votre enfant anxieux, de vos pensées tourbillonnantes aux perceptions sensorielles de ce qui se passe autour de vous, les réactions émotionnelles peuvent instantanément se dégonfler. Une panique ou une crise de colère dévorante peut perdre son pouvoir en quelques secondes, laissant un sentiment de calme et de contrôle.
Les enfants anxieux ont un tout autre sentiment d’être dans le monde qui est loin de leurs pensées et de leurs émotions. Ils peuvent mieux voir ce qui se passe autour d’eux et développer des compétences spécifiques qui les aident à devenir plus installés, à avoir un esprit stable, un rythme cardiaque stable et un sentiment général de bien-être. Kaiser-Greenland (Célèbre auteure et enseignante américaine de pleine conscience et de méditation) ajoute qu’ils deviennent plus gentils, plus compatissants et plus généreux.
Les enfants anxieux sont souvent trop préoccupés par les catastrophes qu’ils pensent qui peuvent se produire dans l’avenir ou craignent des dangers qui n’existent pas dans la réalité. La pleine conscience ramène doucement l’enfant anxieux dans la réalité pour voir qu’aucun danger n’est présent, qu’aucune tragédie ne se déroule et qu’aucune catastrophe ne se cache sous ses pieds.
D’autres avantages sont soulignés par les auteurs Karen Hooker et Iris Fodor dans leur rapport « Enseigner la pleine conscience aux enfants ». La pleine conscience peut être bénéfique pour l’enfant anxieux en :
Ramener l’attention sur le présent, loin des soucis de l’avenir
Réduire le stress
Briser le cycle de l’inquiétude, où une peur se nourrit d’une autre jusqu’à ce qu’elle fasse boule de neige dans une anxiété à part entière ou même une attaque de panique
Leur apprendre à identifier, à prendre conscience et à accepter les émotions, plutôt que d’être simplement consumés par elles
Leur permettre de pratiquer la conscience et l’acceptation sans jugement
Améliorer leur mémoire simplement en améliorant leur capacité à prêter attention
Améliorer leur capacité à se concentrer et à apprendre
Leur permettre d’expérimenter et de comprendre leur processus de pensée et le fonctionnement de leur esprit, ce qui peut conduire à une meilleure compréhension de soi et de leurs expériences personnelles dans le monde.
La Recherche soutient les avantages de la pleine conscience pour les enfants anxieux
Tous les avantages qui découlent de la pleine conscience ne sont pas seulement des théories. La recherche suggère que les pratiques de méditation de pleine conscience et la pleine conscience peuvent réellement changer les zones de votre cerveau engagées dans la pratique ainsi que contrôler des ondes cérébrales spécifiques.
Une étude publiée dans Frontiers in Human Neuroscience a montré que les sujets qui méditent à long terme ont des modèles différents sur certaines zones du cerveau. Cela suggère que les zones utilisées pour l’introspection, le contrôle émotionnel et la conscience de la méditation se sont développées à un niveau différent de celui de ceux qui ne méditaient pas régulièrement. De tels développements peuvent avoir un impact sur les processus autonomes, affectifs et cognitifs.
Une autre étude, celle-ci publiée dans le Brain Research Bulletin, a révélé que les sujets qui méditaient étaient mieux en mesure de contrôler certaines ondes cérébrales que ceux qui ne méditaient pas. Les sujets qui ont appris à méditer sur une période de deux mois avaient un meilleur contrôle sur une onde cérébrale spécifique connue sous le nom de rythmes alpha, qui sont responsables de nous aider à nous concentrer.
« On pense que ces modèles d’activité minimisent les distractions, diminuent la probabilité que les stimuli attirent votre attention », explique Christopher Moore, auteur principal de l’étude et neuroscientifique au MIT. « Nos données indiquent que l’entraînement à la méditation vous permet de mieux vous concentrer, en partie en vous permettant de mieux réguler l’impact que les choses font survenir en vous. »
Mythes sur la pleine conscience et la méditation
Malgré tous ses avantages et ses utilisations, la pleine conscience et la méditation ont encore une tonne de mythes attachés. Certains peuvent éviter de pratiquer réellement en raison de fausses croyances qui font que la pleine conscience ou la méditation semblent être quelque chose qu’ils ne pourraient jamais essayer. Vous n’avez pas besoin d’être moine – et vous n’avez même pas besoin d’être chauve. Vous devez juste avoir un esprit ouvert et un cœur ouvert et la volonté d’essayer.
Expliquer la pleine conscience aux enfants anxieux
Expliquer la pleine conscience à votre enfant anxieux n’a pas besoin d’être difficile non plus. En fait, plus vous le gardez simple, meilleures sont les chances qu’il le comprenne. La profondeur avec laquelle vous plongez dans le concept de pleine conscience dépend en grande partie de l’âge de votre enfant et c’est quelque chose dont je parle beaucoup plus en détail dans le programme complet Être zen.
Nourrisson jusqu’à l’âge de 3 ans
Comme le bébé qui explore tous les angles de sa nourriture avant même de la mettre près de sa bouche, les plus jeunes enfants pratiquent déjà la pleine conscience sans même s’en rendre compte. L’histoire d’un tout-petit qui rampe sur les genoux de sa mère pendant qu’elle médite est une méthode que vous pourriez essayer sur les plus jeunes enfants juste pour leur donner l’habitude de s’asseoir tranquillement et d’imiter ce que vous faites.
De 4 à 6 ans
L’utilisation de sensations est un moyen idéal d’amener ce groupe d’âge dans le sillon de la pleine conscience. Dites-leur de vraiment faire attention à leur place dans le monde en prêtant attention à leurs cinq sens. Demandez-leur de décrire les sensations au bout de leurs doigts, la solidité du sol sous leurs pieds, le goût, la sensation de chaque bouchée de nourriture qu’ils prennent.
En plus des séances de pleine conscience que vous créez quotidiennement, entraînez-les tout au long de la journée en leur demandant d’arrêter tout ce qu’ils font et pensent et de vraiment prêter attention au monde qui les entoure. Utilisez des objets concrets et des choses qu’ils aiment, comme des coloriages et des jouets, pour les faire entrer dans l’instant présent et interagir avec le monde qui les entoure.
De 7 à 12 ans
La même explication que vous avez utilisée pour le groupe des 4 à 6 ans fonctionnera pour le groupe des 7 à 12 ans, et maintenant vous pouvez ajouter une petite explication supplémentaire. C’est ici que vous pouvez introduire le concept d’attention, d’équilibre et de compassion dans le mélange de pleine conscience.
Vous pouvez également introduire la pleine conscience comme une attention aiguë à la façon dont leur corps interagit avec le monde et en observant cette interaction sans jugement. De même, notez qu’ils peuvent observer le fonctionnement de leur esprit et ne plus avoir à être emportés par des émotions ou des peurs.
Adolescents et préadolescents
A partir de cet âge, les enfants anxieux sont assez âgés pour comprendre et partager leurs perceptions spécifiques du monde. Ils peuvent même être en mesure de retracer leurs perceptions jusqu’à leurs origines pour comprendre pourquoi ils peuvent abriter certains jugements d’objets ou de situations où aucun jugement n’a besoin d’être attaché.
Vous pouvez partager vos expériences de pleine conscience lorsque vous faites des activités ensemble, en vérifiant les uns les autres tout au long de l’activité que vous vous rappeler d’éloigner votre esprit de vos pensées internes et de le concentrer sur les sensations de votre réalité actuelle.
Commencer une pratique de méditation de pleine conscience avec des enfants anxieux
La règle numéro un pour commencer une pratique de méditation de pleine conscience avec votre enfant anxieux, c'est de vous assurer que vous pratiquez ce que vous prêchez, pour ainsi dire. Vous devez obtenir votre propre compréhension de ce qu'est la pleine conscience et comment pratiquer la méditation avec la pleine conscience car votre pratique est un must avant de pouvoir l'enseigner avec succès aux autres. Une fois que vous avez saisi le concept de la pleine conscience, un certain nombre de conseils peuvent vous aider à initier votre enfant anxieux à une pratique de méditation de pleine conscience :
Commencez petit . Les plus jeunes enfants peuvent avoir besoin de commencer par une séance aussi courte que cinq, voire trois minutes, jusqu'à ce qu'ils puissent apprendre à rester assis et à s'installer pendant de plus long moments.
Faites-en une habitude quotidienne – pour vous et votre enfant anxieux. Fixez-vous une heure précise chaque matin ou chaque soir, soit avant les activités tumultueuses de la journée, ou après que tout le chaos se soit calmé. Marquez la séance sur votre emploi du temps et respectez-la tous les jours, de la même manière que vous effectueriez d'autres tâches quotidiennes telles que prendre le petit-déjeuner ou vous brosser les dents. Une fois que l'habitude de la pleine conscience se forme pendant la méditation, votre enfant anxieux peut plus facilement l'intégrer dans sa vie quotidienne.
L'auteur de "le pouvoir des habitudes" , Charles Duhigg, dit que nos habitudes sont formées par un processus en trois parties : un signal, une routine et une récompense. Le signal se déplace dans une zone calme, la routine est une pratique quotidienne et la récompense est une prise de conscience accrue du monde. Une fois suffisamment enracinée dans le processus en trois parties, la pleine conscience peut devenir habituelle pour vous et votre enfant anxieux.
Laissez votre enfant être créatif. Les enfants sont capables de "voir" leur respiration ou leur stress dans leur corps beaucoup mieux qu'un adulte, c'est une des principales raisons pour lesquelles les méditations guidées et la visualisation sont si utiles pour les enfants souffrant d'anxiété. Il peut être difficile pour vous d'entrer en contact avec votre stress ou votre anxiété, mais un enfant peut facilement le "regarder couler" dans son corps, lui donner une couleur et lui attribuer d'autres attributs qui lui permettent de mieux le contrôler et plus facilement.
N'excluez pas la corruption , surtout au début. Les incitations peuvent être un grand coup de pouce pour aider à atteindre un objectif. Une étude de l'Université Chapman a montré que le couplage des incitations avec un objectif fort et concret conduit au taux le plus élevé de résultats souhaités. Dans ce cas, l'objectif est une séance de méditation de pleine conscience, l'incitation c'est votre choix et le résultat peut être votre première séance réussie avec votre enfant anxieux !
Les incitations ne doivent pas nécessairement consister en un nouveau jouet ou de la malbouffe, elles peuvent être quelque chose d'aussi simple qu'une solide dose d'éloges ou du temps supplémentaire à jouer par terre avec maman ou papa. Les louanges ou le temps de jeu supplémentaire peuvent souvent rendre votre enfant plus lumineux que tout ce que vous pourriez acheter.
Construisez un « sanctuaire » avec votre enfant. Laissez votre enfant choisir des choses qui, selon lui, l'aideront à se détendre et à rester calme. Oubliez les jouets bruyants et colorés, mais ramassez quelques pierres spéciales lors d'une promenade ou de petites plantes qu'il admire. Laissez-le participer à la construction de cet endroit spécial qui n'est pas destiné à sauter et à jouer, mais qui est plutôt réservé au calme et à la tranquillité pour le mettre dans l'ambiance de la méditation.
cinq étapes ultra-rapides pour commencer
Vous avez en tête les conseils, mis en place le sanctuaire, et maintenant vous êtes prêt pour la première séance de méditation de votre enfant anxieux. Félicitations ! Voici cinq étapes ultra-rapides pour commencer.
Asseyez-vous dans votre sanctuaire ou dans un endroit calme loin des distractions, (éteignez votre téléphone portable !).
Restez immobile et calme, respirez naturellement pendant au moins 1 minute, alors que votre esprit et votre corps commencent à se détendre.
Expliquez à votre enfant que vous allez fermer les yeux et comptez votre respiration dans votre esprit pendant que vous restez assis pendant 5 minutes. Illustrez le comptage en le faisant pour votre enfant et en le comptant à haute voix. Inspirez et comptez un, expirez et comptez un. Inspirez et comptez deux, expirez et comptez deux, et ainsi de suite.
Réglez une minuterie pendant 5 minutes, ou quelle que soit la durée souhaitée pour la première séance. Un simple sablier ou une minuterie de cuisine fera l’affaire.
Demandez à votre enfant de fermer les yeux et de commencer à compter sa respiration dans son esprit pendant que vous faites de même jusqu’à ce que la minuterie se déclenche.
Comparez vos ressentis sur ce à quoi ressemblait cette session. Qu’avez-vous ressenti ? Qu’avez-vous fait ? Discutez de tout autre sujet qui se présente.
retrouvez-vous pour le refaire demain !
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